Mental Health

Motivation für die Wettkampffreie Zeit (4-2024)

Wenn Wintersportler:innen derzeit in Interviews gefragt werden, worauf Sie Ihre Erfolge in der abgelaufenen Saision zurückführen, dann bekommen wir oft zu hören: „Ich habe letzten Sommer gut und intensiv gearbeitet“. Ebenso blicken viele jetzt nach vorne und sagen: „Jetzt gönne ich mir einmal eine Pause und dann beginnt das Sommertraining.“ Sicher habt Ihr Vorbilder, die genau so denken! Die technischen, konditionellen und mentalen Grundlagen für die nächste Saison werden im Frühjahr und im Sommer gelegt.

Zieht ein ehrliches Resümee der vergangenen Saison: Was ist gut gelaufen und warum? Was wollt Ihr besser machen? Müsst Ihr vielleicht noch eine Verletzung vollständig auskurieren? Dann ist jetzt die Zeit dafür. In jedem Fall braucht es für die Sommermonate einen klaren Plan und genaue Zielsetzungen, die Ihr am besten gemeinsam mit Euren Trainer:innen schmiedet. Denkt auch an Eure Vorbilder. Wenn Ihr sie nicht selbst fragen könnt, dann versetzt Euch gedanklich in sie hinein: Wie würde er oder sie das Training in der Wettkampffreien Zeit anlegen?

Wenn Ihr Eure Ziele klar und Prozess-orientiert formuliert habt (vgl. Beitrag Mental Health 12/2023), dann übertragt diese in Wenn-Dann-Formeln. Auch diese sind ein bewährtes Rezept für die Motivation. Eine solche Formel könnte etwa lauten: „Wenn ich trainiere, dann mit voller Aufmerksamkeit und guter Energie.“ Wenn Ihr im Sommer vielleicht sogar länger gar kein Eis zur Verfügung habt: Denkt daran, Euch in Eurer Vorstellung immer wieder das „Eisgefühl“ abzurufen. Damit seid ihr rascher wieder damit vertraut, wenn Ihr es wieder unter den Kufen habt.

Im nächsten Beitrag geht es um „Genuss statt Frust“ und die Psyche hinter einem gesunden Essverhalten.

(c) Mag.a Christina Lechner

Social Media klug nutzen (3-2024)

Bei der Nutzung von Social Media als Athlet:innen oder Trainer:innen solltet ihr differenzieren, ob ihr Facebook, Instragram & Co gerade als KONSUMENT:INNEN oder als PRODUZENT:INNEN verwendet.

Als KONSUMENT:IN: wählt bewusst aus, welche Inhalte ihr Euch anseht oder liked und achtet vor allem darauf, wer hinter den Postings steckt. Ist es eine anerkannte Organisation wie ein Sportverband oder eine Person, von der wir davon ausgehen können, dass sie auch tatsächlich hinter ihrem Profil steckt? Durch die sorgsame Auswahl der Nachrichten, die Ihr Euch anseht, könnt Ihr den Algorithmen beibringen, was sie Euch künftig servieren. Wer Trash konsumiert, wird zunehmend Trash-Meldungen aufpoppen sehen. Schränkt zudem die Social Media-Zeit bewusst ein, um Euch nicht unnötig mental und emotional mit News aus dem Netz zu überlasten, vor allem vor dem Schlafengehen solltet Ihr auf Distanz zu den kleinen Bildschirmen gehen, da der elektronische Konsum Schlafqualität und Regeneration stört.

Als PRODUZENT:IN: Überlegt, bevor Ihr postet! Was wollt Ihr der Welt da draußen über Euch mitteilen? Wettkampfvideos oder die Teilnahme an Trainingscamps, ja klar. Schreibt auch ruhig dazu, was Ihr Euch etwa mitnehmen könnt oder welche nächsten Ziele Ihr Euch setzt. Das macht Euch als Athlet:in genauso wie als Trainer:in interessant. Privates lasst aber bitte weg, achtet bitte auch auf die im Leitfaden Safe Sport von Skate Austria veröffentlichten Empfehlungen.

Wenn Ihr Beiträge anderer kommentiert: Liked und gratuliert neidlos zu Erfolgen, postet nur Positives, niemals Kritik oder abwertende Kommentare! Solltet ihr selbst negative Kommentare bekommen: sofort löschen und eventuell den Absender sperren. Lasst Euch von negativen Kommentaren nicht schlecht machen, denn wer Übles postet, disqualifiziert sich selbst.

Mobbing: JETZT aussteigen! (2-2024)

Weil es so wichtig ist und gleichzeitig so subtil sein kann, geht es in dieser Ausgabe nochmals um Mobbing-Prävention. Wenn Ihr das Gefühl habt, Ihr selbst oder andere Mitglieder Eurer Gruppe sind gerade in einem Mobbing-Prozess, dann ist es entscheidend, diesen Prozess SOFORT zu stoppen. Gemobbte Personen sind sich vielleicht unsicher, ob es wirklich schon Mobbing ist, das sie erleben, oder ob sie bloß empfindlich reagieren. Entscheidend ist aber genau Euer subjektives Empfinden: wenn Ihr Euch gemobbt FÜHLT, sucht umgehend Kontakt zu einer Vertrauensperson*. Wenn es Euch schlecht geht oder Ihr Euch gedemütigt fühlt, ist dies mehr als ein guter Grund, Hilfe und Beratung zu in Anspruch zu nehmen!

Wer einen Mobbing-Prozess bemerkt: Hütet Euch vor Schuldzuweisungen, denn auch nur hinter vorgehaltener Hand zu sagen „Er/Sie hat es vielleicht verdient“ unterstützt den Mobbing-Prozesses. Nehmt bitte umgehend Kontakt zur gemobbten Person auf und unterstützt sie darin, eine Vertrauensperson aufzusuchen. Schon Eure Ankündigung: „Ich gehe gerne mit dir dahin“ kann für die betroffene Person diesen Schritt erleichtern.

Wenn ihr selbst aktiv in einen Mobbing-Prozess geraten seid und glaubt, ihr könnt ihn jetzt nicht mehr unterbrechen, um Eure Stärke beweisen zu müssen, denkt bitte daran: Einen Fehler offen zuzugeben zeigt viel mehr von Stärke und auch Ihr dürft Euch Beratung von Fachpersonen holen! Es gibt viele Beispiele von Menschen, die sagen, Sie hätten früher andere gemobbt und die jetzt selbst über Mobbing-Prävention informieren und gezielt davor warnen. Dann heißt es etwa „Damals waren mir die Auswirkungen gar nicht so bewusst, aber jetzt tut es mir sehr leid.“

Denkt auch daran, dass Cybermobbing aus der vermeintlichen Anonymität heraus genauso verletzend ist wie persönlich ausgesprochene Worte. Auch hier gilt: Den Prozess sofort beenden und gemeinsam mit Vertrauenspersonen die nächsten Schritte besprechen. Ich drücke Euch allen fest die Daumen, Ihr schafft das!

*Eltern, Trainer*innen oder Lehrer*innen oder zu mir als Externe Vertrauensperson von Skate Austria (Christina Lechner, mail: sportpsychologin@aon.at). Eine weitere Ansprechstelle ist VERA – die Vertrauensstelle gegen Belästigung und Gewalt in Kunst, Kultur und Sport https://vera-vertrauensstelle.at/kontakt-sport

Im nächsten Beitrag geht es um die clevere Nutzung von Social Media zum Stärken Eures Selbstwerts!

Mobbing-Prävention: Das gesamte Team ist verantwortlich! (1-2024)

Wenn wir über Mobbing sprechen, dann müssen wir uns zunächst fragen, was das genau ist: Mobbing bedeutet, dass eine Person von einer anderen systematisch schikaniert wird. Dies geschieht etwa aktiv durch herabwürdigende Bemerkungen oder passiv, in dem die Person „links liegen gelassen wird“, wie es umgangssprachlich heißt. Mobbing unterscheidet sich damit von Konflikten (da geht es um Meinungsverschiedenheiten, die hoffentlich konstruktiv ausgetragen werden können) oder von einmaligen Ärger-Reaktionen, die vorkommen können und nach denen man sich möglichst rasch entschuldigt!

Mobbing betrifft immer eine Gruppe, denn neben dem Mobbingopfer und dem/der Täter:in gibt es die so genannten „Bystander“, also Gruppenmitglieder, die womöglich wegsehen und damit Mobbing stumm tolerieren. Genau hier liegen die größten Chancen für die Mobbing-Prävention: „In einer Gruppe, die Schikane uncool findet, diese ablehnt und diese Haltung klar vertritt, wird sich ein Mobbingtäter nicht durchsetzen können und keine Anerkennung bekommen. Und die meisten in Gruppe – das muss man sich immer wieder klarmachen – finden Mobbing eigentlich uncool“, (vgl. quarks.de*).

Es geht also um klare Spielregeln in einer Trainingsgruppe und darum, bei Mobbing-Prozessen ein klares Stop-Signal zu senden und deutlich auszusprechen, dass dies nicht toleriert wird. Weist einander in Eurer Trainingsgruppe oder in Eurem Team auf die Regeln der Fairness und des gegenseitigen Respekts hin. Niemand darf wegen bestimmter Eigenschaften oder Leistungen gemobbt werden!

Wenn sich jemand unter Euch gemobbt fühlt: Ihr seid niemals „selbst schuld“ daran und Ihr habt keinen Grund, Euch dafür zu schämen! Sucht umgehend Kontakt zu einer Vertrauensperson, Euren Eltern, Trainer:innen oder Lehrer:innen. Selbstverständlich bin ich als externe Vertrauensperson von Skate Austria ebenso Ansprechpartnerin dafür wie auch VERA – die Vertrauensstelle gegen Belästigung und Gewalt in Kunst, Kultur und Sport (https://vera-vertrauensstelle.at/kontakt-sport/ ).

Im nächsten Beitrag geht es um den möglichst schnellen Ausstieg aus einem Mobbing-Prozess.

*Mehr dazu gibt es im Podcast „Mobbing – die Psychologie dahinter“ auf Quarks.de: https://www.quarks.de/podcast/quarks-daily-spezial-folge-53-mobbing-die-psychologie-dahinter/

Ziele und Neujahrsvorsätze - aber richtig! (12-2023)

Auch wenn die meisten von Euch gerade mitten in der Wettbewerbssaison sind, so ist gerade die Advents- und Weihnachtszeit für viele auch ein Anlass auf das bisher Erreichte zu blicken und sich für den Jahreswechsel (neue) Ziele zu setzen. Aus Sicht der Sportpsychologie ist es immer eine prima Idee sich Ziele zu setzen, allerdings solltet Ihr dabei einiges beachten. Sonst erweisen sich Eure Ziele womöglich als „Bumerang“ erweisen und hindern Euch vielleicht sogar eher an der Leistungserbringen als Euch zu motivieren.

Prinzipiell werden kurzfristige Ziele überschätzt während langfristige dagegen eher unterschätzt werden. Sagt Euch also lieber nicht: „ich möchte bis Ende Jänner dies oder jenes erreicht haben“, denn unvorhergesehen Ereignisse könnten leicht eine „Zielverschiebung“ nötig machen bzw. sogar Enttäuschung und Demotivation hervorrufen. Fragt Euch dagegen selbst: Was kann ich bzw. was können meine Athlet:innen realistischerweise bis zum Ende der Saison oder bis zum Beginn der nächsten Saison erreichen?

Achtet außerdem darauf, Ziele nicht nur Ergebnis-orientiert – also nach Platzierungen, Punkten oder Qualifikationen – zu formulieren, sondern setzt Euch auch individuelle Leitungsziele. Diese sind unabhängig vom Einfluss anderer! Ein solches Leistungsziel hieße im Paarlauf oder Eistanzen beispielsweise: „Wir wollen die Abstimmung (…) untereinander verbessern. Momentan sind wir nach eigener Einschätzung dabei auf einer Skala von 1 bis 10 etwa bei 7, bis zum Ende der Saison wollen wir zumindest bei 8 oder 8,5 sein.“ Definiert auch, woran ihr merken werdet, wenn sich die Abstimmung verbessert hat. Wenn ihr von diesem persönlichen Leistungsziel ausgeht, dann ergibt sich daraus für jedes Training das mögliche Prozessziel „Alle Übungen in guter gegenseitiger Abstimmung.“

Ich wünsche Euch damit eine freudvolle und zugleich entspannte Weihnachtszeit und nur das Beste für das Neue Jahr 2024!

(c) Mag.a Christina Lechner

Auch wenn die meisten von Euch gerade mitten in der Wettbewerbssaison sind, so ist gerade die Advents- und Weihnachtszeit für viele auch ein Anlass auf das bisher Erreichte zu blicken und sich für den Jahreswechsel (neue) Ziele zu setzen. Aus Sicht der Sportpsychologie ist es immer eine prima Idee sich Ziele zu setzen, allerdings solltet Ihr dabei einiges beachten. Sonst erweisen sich Eure Ziele womöglich als „Bumerang“ erweisen und hindern Euch vielleicht sogar eher an der Leistungserbringen als Euch zu motivieren.

Prinzipiell werden kurzfristige Ziele überschätzt während langfristige dagegen eher unterschätzt werden. Sagt Euch also lieber nicht: „ich möchte bis Ende Jänner dies oder jenes erreicht haben“, denn unvorhergesehen Ereignisse könnten leicht eine „Zielverschiebung“ nötig machen bzw. sogar Enttäuschung und Demotivation hervorrufen. Fragt Euch dagegen selbst: Was kann ich bzw. was können meine Athlet:innen realistischerweise bis zum Ende der Saison oder bis zum Beginn der nächsten Saison erreichen?

Achtet außerdem darauf, Ziele nicht nur Ergebnis-orientiert – also nach Platzierungen, Punkten oder Qualifikationen – zu formulieren, sondern setzt Euch auch individuelle Leitungsziele. Diese sind unabhängig vom Einfluss anderer! Ein solches Leistungsziel hieße im Paarlauf oder Eistanzen beispielsweise: „Wir wollen die Abstimmung (…) untereinander verbessern. Momentan sind wir nach eigener Einschätzung dabei auf einer Skala von 1 bis 10 etwa bei 7, bis zum Ende der Saison wollen wir zumindest bei 8 oder 8,5 sein.“ Definiert auch, woran ihr merken werdet, wenn sich die Abstimmung verbessert hat. Wenn ihr von diesem persönlichen Leistungsziel ausgeht, dann ergibt sich daraus für jedes Training das mögliche Prozessziel „Alle Übungen in guter gegenseitiger Abstimmung.“

Ich wünsche Euch damit eine freudvolle und zugleich entspannte Weihnachtszeit und nur das Beste für das Neue Jahr 2024!

(c) Mag.a Christina Lechner

Des einen Freud, des anderen Grund sich mitzufreuen! (11-2023)

Genau: ihr habt richtig gelesen. Des einen Freud bedeutet eben nicht automatisch des anderen Leid – höchste Zeit, sich von derartigen „Weisheiten“ zu verabschieden und sie durch psychologisch wirksamere Strategien zu ersetzen. Gerade jetzt, wo die Wettbewerbs-Saison angelaufen ist, haben die ersten Läufer und Läuferinnen schon Glücksmomente erlebt, andere dagegen vielleicht Enttäuschungen, weil sie ihre Leitungen nicht zeigen konnten. Doch die Enttäuschung wird nicht geringer, wenn ihr neidvoll auf die Konkurrenz schaut – ganz im Gegenteil!

Achtet lieber darauf, was den anderen vermutlich zum Erfolg verholfen hat, und gebt ihnen wertschätzende Anerkennung. Damit hebt ihr die eigene Stimmung und dies hilft euch eher, mit einer positiven oder zumindest neutralen Grundstimmung in die nächsten Trainingseinheiten zu gehen. Mit Ärger und einem neidvollen Blick auf die (im Moment) besseren Anderen auf´s Eis werdet ihr nur schwer Verbesserungen erreichen.

„Mir selbst hat es geholfen, wenn ich mich mit der Konkurrenz mitgefreut habe, wenn sie gerade besser war – dadurch ist in mir Potenzial frei geworden“, sagt die ehemalige Turniertänzerin und nunmehrige Sportpsychologin Mag. Kerstin Danzer-Fromm. Damit ist auch ein guter Fokus auf sich selbst anstatt auf die anderen gemeint, womit auch keine unnötige Energie mit Diskussionen über die Wertungen der Preisrichter:innen verloren geht. Das mentale Konzept heißt „Intrinsische Motivation“ und bedeutet: „Ich kann mich aus eigenem Antrieb dazu motivieren, Leistungen zu erbringen – und es geht mir nicht darum, besser zu sein als die Konkurrenz.“ Letzteres wäre extrinsische Motivation und die ist erwiesenermaßen weniger wirksam.

(c) Mag.a Christina Lechner

Burnout, Depression… was könnte darauf hinweisen? (10-2023)

Motivationstief, Burnout, Depression? Es gibt eine Reihe von Diagnosen für belastende „Seelenzustände“, die auch Leistungssportler:innen betreffen können. Im Vergleich zu Menschen, die keinen Leistungssport treiben, sind Leistungssportler:innen übrigens nicht häufiger von psychischen Erkrankungen betroffen. Viele Studien belegen dies. Es gibt jedoch einige Sport-spezifischer Belastungen wie etwa die Doppelrolle als Schüler:in/Student:in und Leistungssportler:in oder häufige Reisen zu Trainingslagern und Wettkämpfen, die Stress verursachen. Chronischer Stress erhöht wiederum das Risiko für psychische Belastungs-Reaktionen, etwa ein Burnout oder eine depressive Störung.

Typische Anzeichen für ein (beginnendes) Burnout wären z.B. eine zynische, abwertende Haltung der Sportart gegenüber oder länger dauernde Erschöpfungszustände. Eine Depression kann sich durch selbst-abwertende Gedanken, gedrückte Stimmung und Freudlosigkeit erkennbar machen; manchmal sogar – vor allem bei Männern oder Burschen – durch vermehrte Gereiztheit oder Aggressivität. Auch Schlafstörungen sind ein Warnsignal dafür, dass Körper und Psyche stark unter Stress stehen! Wann immer ihr solche Warnzeichen bei Euch selbst oder anderen Personen wahrnehmt: Zögert nicht einen Sportpsychologen zu kontaktieren oder sprecht mit Eurer Hausärztin darüber.

Als Ansprechperson des Verbandes im Bereich Sportpsychologie bin ich vertraulich unter sportpsychologin@aon.at erreichbar; Kadersportler:innen können zudem unter wendepunkt@sportpsychologie.at die kostenlose Krisenberatung des Österreichischen Bundesnetzwerks Sportpsychologie (ÖBS) in Anspruch nehmen.

Umgehen mit Niederlagen und Erfolgen – Teil 2: Raus aus dem Motivationstief! (9-2023)

Werfen wir einmal einen Blick in eine andere Sportart: Bei den Tennis-US Open verlieren alleine an den ersten beiden Tagen 128 Spieler:innen*! Gewinnen und verlieren ist Teil des Sports, wenn auch „Gewinnen“ (oder zumindest ein gutes Ergebnis) ein Ziel für Sportler:innen ist.

Wenn aber nun das Trainierte nicht umgesetzt werden konnte, ein Quäntchen Pech dabei war oder die Konkurrenz an diesem Tag einfach besser war, dann schmerzt die Niederlage und es gilt, Gefühle der Enttäuschung zu verarbeiten. Dafür haben alle ihre persönlichen „Rezepte“: Während es dem einen hilft, sich einmal zurückzuziehen, fällt es der anderen vielleicht leichter, wenn sie sich die Enttäuschung von der Seele reden kann.

Niederlagen hinzunehmen gehört zum Sportler:innensein dazu. Es bedeutet aber auch, idealerweise gemeinsam mit Trainer:innen bald neue realistische Ziele für das Training und die nächsten Bewerbe zu erarbeiten. Kommt jedoch ein:e Sportler:in nach einer Niederlage in ein Motivationstief, dann bemerken Außenstehende dies etwa an Missmut oder fehlendem Engagement im Training. Wichtig ist es genau hinzusehen und zu fragen, ob es noch andere Dinge – abseits des Sports – gibt, die Freude machen, um es von einer möglichen depressiven Verstimmung abzugrenzen**. Jedenfalls sollten sich Sportler:innen nicht scheuen, bei Anzeichen eines „Tiefs“ oder gar einer depressiven Verstimmung Hilfe von Sportpsycholog:innen zu holen!

Beim Motivationstief wird daran gearbeitet, das Training wieder „schmackhaft“ zu machen, etwa durch ganz neue, kreative Zielsetzungen. In der Erfahrung der sportpsychologischen Praxis hilft es in einem Motivationstief oft, sich bewusst an den Einstieg in den Sport zu erinnern und sich zu fragen: „Was hat mich damals motiviert, überhaupt mit dem Eislaufen zu beginnen?“ Antworten auf diese Frage zaubern den meisten rasch wieder ein Lächeln in´s Gesicht.

Habt ihr den ersehnten „Stockerplatz“ erreicht, dann speichert euch die guten Gefühle ab, damit ihr sie immer wieder als „Motivations-Schub“ hervorholen könnt!

(c) Mag.a Christina Lechner

*Andrea Petković, DIE ZEIT, 7.9.2023 

** Quelle: A.Engleder/ÖBS; Psychologie in Österreich 2/2022

Umgehen mit Niederlagen und Erfolgen – Teil 1 (8-2023)

Wie Sportler:innen mit Niederlagen und Erfolgen umgehen, hat nicht zuletzt damit zu tun, wie ihr Umfeld darauf reagiert. Daher richtet sich dieser Beitrag (auch) an die Eltern junger Läufer:innen: Immerhin lernen junge Menschen ihr Verhalten von Vorbildern und diese sind zunächst die Eltern, später ebenso Trainer:innen oder Lehrer:innen.

Anzuerkennen, dass Niederlagen zum Sport gehören, bedeutet einen wichtigen Schritt auf dem Weg zur Sportlerpersönlichkeit.  Bei einer sportlichen Enttäuschung heißt es, zu trösten, Mut zusprechen und vor allem dem Nachwuchs signalisieren, dass er wertvoll ist – unabhängig von seinen Erfolgen. Zeigt Kindern und Jugendlichen, dass Ihr Vertrauen und Zuversicht in sie setzt: Wem vertraut wird, der kann sich selbst viel zutrauen!

Hütet Euch als Eltern bitte vor Vergleichen mit anderen Sportler:innen: Warum der X oder die Y gerade besser gelaufen ist als Euer Kind, lässt sich meist schwer beurteilen. Erfolge und Misserfolge im Leistungssport sind das Ergebnis vieler Faktoren. Eine Formel dafür könnte etwa lauten Erfolg=Training+Vorbereitung x aktuelle Fitness+Bereitschaft x mentale Einstellung+Stressregulation x X.

Der Erfolg scheint auf den ersten Blick dagegen leicht zu verarbeiten, denn da heißt es zunächst sich zu freuen! Denkt als Eltern und Sportler:innen daran, beim Stockerlplatz oder einer erfolgreichen Qualifikation auch Eurer Konkurrenz zu gratulieren. Bei eigenen Erfolgen solltet ihr nach dem Abklingen des ersten Euphorie am besten gemeinsam mit Trainier:innen und Eltern eine Erfolgsbilanz  ziehen: Was hat Euch am meisten geholfen und kann Euch in Zukunft helfen, Eure Leistungen im Wettkampf abzurufen? Dann gilt es auch, sich bei allen rundherum für deren Einsatz zu bedanken.

(c) Mag.a Christina Lechner

Seelische Not aus dem Tabu holen (7-2023)

Sätze wie „Der hat doch einen Vogel“ oder „Kannst Du dich nicht zusammenreißen“ sind rasch gesagt. Personen mit seelischen Erkrankungen wie Angst- oder Essstörungen, Depressionen oder Schizophrenien werden damit schnell ausgegrenzt. Trotz vieler Bemühungen, sie auch im Umfeld des Leistungssports aus dem Tabu zu holen, herrscht in machen Köpfen noch immer Vorurteile wie zum Beispiel Betroffene wären „schwach“.

Als Folge davon trauen sich Menschen in seelischen Nöten oft lange nicht, über ihre Probleme zu sprechen und eine Behandlung zu beginnen. Scham- oder Schuldgefühle drängen sie noch mehr zum Rückzug. Dabei gibt es eindeutige wissenschaftliche Belege dafür, dass bereits das erste An- und Aussprechen seelischen Leids eine Entlastung bedeutet. Traut Euch daher, für andere stets ein offenes und wertschätzendes Ohr zu haben. Ermutigt sie, bei Bedarf psychologischen oder ärztlichen Rat zu holen, anstatt ihnen gewissermaßen den Stempel des „Nicht-Normalen“ aufzudrücken.

(c) Mag.a Christina Lechner

Vorbereitung auf stressige Zeiten (6-2023)

Ferien, Urlaub und wettkampffreie Zeiten können dazu genutzt werden, um Abstand zu gewinnen und die vergangene Saison abzuschließen. Nehmt Euch aber auch dreimal pro Woche einige Minuten Zeit, um mental an Eurer Stress-Resistenz zu arbeiten. Dies könnt ihr durch das gedankliche „Neu-Programmieren“ von (Wettkampf-)Situationen, die Euch in der vergangenen Saison in Stress versetzt haben. Stellt Euch die Frage: Wie möchte ich künftig in einer solchen nerven-aufreibenden Situation reagieren? Lernt in Eurem inneren Erleben künftig gelassener zu bleiben, in dem ihr durchatmet und Euch ganz auf Eure Aufgabe als Läufer:in, Trainer:in oder Preisrichter:in fokussiert.

Sucht Euch zudem ein inneres Ruhebild: Das ist ein besonderer Platz vielleicht im Garten oder am Ferienort. Die intensive Erinnerung an diesen Ort macht ihn zu Eurem „Innerer Ruheort“, der mit Gefühlen der Sicherheit und Gelassenheit verbunden ist. Trainiert jetzt schon Euer Ruhebild, indem Ihr es mit allen Sinnen (Sehen, Hören, Fühlen, Riechen..) immer wieder in Eurer Vorstellung abruft. Ihr könnt es künftig in Eure Wettkampf-Vorbereitung einbauen, um Nervosität zu regulieren oder um ruhig in einen vermutlich stressigen Tag zu gehen.

(c) Mag.a Christina Lechner

Mut zur Pause! (5-2023)

Es gibt meistens viele Ausreden, warum gerade keine Pause möglich ist: zu viel zu tun, Dringendes zu erledigen, bin schon spät dran usw. Doch es gibt noch viel mehr gute Gründe dafür, JETZT eine Pause einzulegen. Selbstverständlich wisst ihr im Leistungssport nur zu gut, dass die Muskulatur nach anstrengenden Trainingseinheiten Pausen braucht, um zu regenerieren. Genauso braucht unser Nervensystem regelmäßige Pausen, denn nur dann werden neue Verknüpfungen zwischen Nervenzellen gebildet, das Gelernte wird gefestigt – „konsolidiert“ wie es in der Fachsprache heißt. Da in der Pause Stresshormone hinunterreguliert werden, findet neben der geistigen auch die emotionale Erholung statt. Ohne Pausen überschwemmen Stresshormone unseren Organismus und behindern Lernen und Weiterentwicklung – ganz abgesehen von einer Reihe weiterer negativer Auswirkungen.

Die Pause erfordert nicht unbedingt einen absoluten Ruhemodus, sie sollte aber einen Kontrast zur vorigen Tätigkeit bilden. Nach dem Training Musik hören kann genauso entspannend sein wie ein lockerer Spaziergang nach einer anstrengenden Lerneinheit. Plant am besten Eure Pausen schon bevor ihr müde werdet: Zwischen Schule und Training, zwischen Training und Hausaufgaben oder einfach zwischendurch, indem ihr kurz „innehaltet“ und die Atmung kontrolliert. Aber HALT: bitte lasst das Smartphone in der Tasche, denn die dort gebotenen Bilder und Nachrichten aktivieren erst recht und machen die Wirkung der Pause zunichte.

 

(c) Mag.a Christina Lechner

Das ABC der Emotionskontrolle im Konflikt (4-2023)

Sicher kennt ihr Ausdrücke wie „Ich könnte schäumen vor Wut“ oder „Der Ärger schnürt mir die Kehle zu“. Oft sind es Konfliktsituationen, die Wut und Ärger über andere Personen in euch sprichwörtlich kochen lassen. Dabei sind Konflikte selbst nicht unbedingt negativ zu werten: Sie zeigen Verständigungs- und Veränderungsbedarf und können bei guter Lösung wertvolle Impulse für die weitere Zusammenarbeit bringen. Doch die oft stark empfundenen Emotionen erschweren den sachlichen Austausch, mindern Eure Leistungsfähigkeit oder rufen sogar körperlichen Beschwerden hervor.

Bemüht Euch daher um einen guten Umgang mit den eigenen Emotionen: Eine hilfreiche und rasch einzusetzende Möglichkeit ist die ABC-Regel: 

A wie ACCEPT bedeutet zunächst einmal die eigenen Gefühle anzuerkennen, so wie sie im Moment sind. 

B steht für BREATHE, also bewusstes Ausatmen (Tipp: mit der so genannten Lippenbremse könnt ihr wie ein Pferd schnauben und gleichzeitig etwas Stress rauslassen) und C für CONCENTRATE und damit für ein überlegtes Auswählen der nächsten Schritte.

 

(c) Mag.a Christina Lechner

Das ist NICHT MEIN Konflikt! (3-2023)

Wie oft habt ihr schon Aussagen gehört wie „Halte dich da raus“ oder „Misch dich nicht ein“. Leichter gesagt als getan, wenn vielleicht die Freundin und
Trainingskollegin gerade uneins mit Eurer Trainerin ist. Da fallen Euch sicher eine Reihe von Argumenten ein, warum die eine gefühlt im Recht und die andere im Unrecht ist. Mit Eurer ganzen emotionalen Kraft wollt ihr eine Seite im Konflikt unterstützen.

Doch unterstützt ihr sie wirklich, indem ihr den Konflikt noch mehr anstachelt?
Zudem kostet Euch ein solches gut gemeintes „Anfeuern“ eine Menge Energie und Konzentrationskraft. Viel hilfreicher wäre es, Eurer Freundin einmal in Ruhe zuzuhören und ihr Fragen zu stellen wie „Kannst du dir vorstellen, dass sich die andere Person durch diesen Konflikt auch belastet fühlt?“. Vor allem aber tut es den meisten Menschen emotionalen Ausnahmesituationen gut, wenn sie einmal ihr Herz ausschütten können.  Sie können sich damit selbst wieder beruhigen und bekommen den Blick frei auf eine Lösung, die vorher nicht zu entdecken war. Nicht zuletzt spart Ihr Euch damit Energie für wichtige Aufgaben im Sport!

PS:
An einigen Schulen beispielsweise wird das Prinzip des offenen und wertfreien Zuhörens übrigens mit gutem Erfolg in der Peer Mediation angewendet.

 

(c) Mag.a Christina Lechner

Resilienz-Training: „Die Räume des Lebens gestalten“ (2-2023)

Von vielen Seiten bekommen wir laufend Tipps, wie wir unsere Widerstandskraft gegenüber Krankheitserregern stärken können. Doch wie ist es um unsere seelische Widerstandskraft RESILIENZ bestellt? Gemeint ist die Fähigkeit, mit Krisen und Herausforderungen mental und emotional gut umzugehen. Tatsächlich kann Resilienz im wahrsten Sinne des Wortes trainiert werden und zwar gleich auf mehreren Ebenen: Eine Stütze der Resilienz ist das Erlernen einer angemessenen Kontrolle der eigenen Emotionen. Eine zweite Stütze ist die Fähigkeit alle Prozesse, die wir selbst nicht beeinflussen können, zu akzeptieren, vielleicht sogar in eine Distanz dazu zu gehen. Wer auf gedanklicher Ebene bei Problemen und Schwierigkeiten möglichst rasch von der „Problem-Analyse“ auf den Modus „Suche nach Lösungen“ umschalten kann, steigert damit ebenso die Resilienz.

Ebenso nützlich zur Stärkung der Resilienz: Wertschätzung sich selbst und anderen gegenüber sowie ein soziales Netz. Personen, die mich unabhängig von meinen Leistungen mögen, sind wahre Resilienz-Booster! Der Wiener Psychotherapeut Harald Mori vergleicht Resilienz-Training übrigens mit der Fähigkeit die Räume des Lebens gleichsam der eigenen Wohnung angenehm zu gestalten. Resilienz-Training ist also genauso individuell wie eine Wohnungs-Einrichtung, denn jeder mag andere Möbel oder Bilder. Zugleich ist es schön, andere zu besuchen und sich Tipps für die eigene „Einrichtung“ zu holen.

 

(c) Mag.a Christina Lechner

Krisenintervention als Chance (1-2023)

Jeder von uns hat es schon einmal erlebt: eine Situation überfordert uns völlig und wir wissen nicht mehr, wie es weiter gehen soll. Wir fühlen uns hilflos, haben vielleicht Schuld- oder Schamgefühle und den Eindruck, dass seelischer Schmerz sogar schmerzhafter sein kann als eine körperliche Verletzung. Auslöser für Krisen im Sport können beispielsweise der Verlust eines Platzes im Kader genauso sein wie das bevorstehende Karriereende oder eine Verletzung, die eine Teilnahme an einer Meisterschaft unmöglich macht.

Genau dann hilft Krisenberatung oder Krisenintervention: Da ist zunächst ein wertschätzendes und geschultes Ohr, das unsere Sorgen ernst nimmt und niemals Vorwürfe macht. Alle den professionellen Krisenhelfern anvertrauten Informationen werden absolut vertraulich behandelt. Viele Menschen berichten nach krisenhaften Erfahrungen, wie sehr ihnen bereits dieses Aussprechen geholfen und den Druck genommen habe!

Danach gehen Krisenhelfer:innen mit Menschen in Krisensituationen die nächsten Schritte: Gemeinsam suchen sie einen gesunden Umgang mit dem Anlass der Krise oder helfen in der Neuorientierung. Denkt stets daran: sich Hilfe zu holen ist niemals ein Zeichen von Schwäche; vielmehr sind jene stark, die erkennen, wann und wo sie Unterstützung brauchen!

Mögliche Anlaufstellen für Krisenintervention bzw. Krisenberatung:

Kontakt Mag. Christina Lechner

Mag.a Christina Lechner

Sportpsychologin, Mediatorin und Vertrauensperson von Skate Austria.

Email: sportpsychologin@aon.at
Tel.: 0664 / 46 55 107