Genau: ihr habt richtig gelesen. Des einen Freud bedeutet eben nicht automatisch des anderen Leid – höchste Zeit, sich von derartigen „Weisheiten“ zu verabschieden und sie durch psychologisch wirksamere Strategien zu ersetzen. Gerade jetzt, wo die Wettbewerbs-Saison angelaufen ist, haben die ersten Läufer und Läuferinnen schon Glücksmomente erlebt, andere dagegen vielleicht Enttäuschungen, weil sie ihre Leitungen nicht zeigen konnten. Doch die Enttäuschung wird nicht geringer, wenn ihr neidvoll auf die Konkurrenz schaut – ganz im Gegenteil!
Achtet lieber darauf, was den anderen vermutlich zum Erfolg verholfen hat, und gebt ihnen wertschätzende Anerkennung. Damit hebt ihr die eigene Stimmung und dies hilft euch eher, mit einer positiven oder zumindest neutralen Grundstimmung in die nächsten Trainingseinheiten zu gehen. Mit Ärger und einem neidvollen Blick auf die (im Moment) besseren Anderen auf´s Eis werdet ihr nur schwer Verbesserungen erreichen.
„Mir selbst hat es geholfen, wenn ich mich mit der Konkurrenz mitgefreut habe, wenn sie gerade besser war – dadurch ist in mir Potenzial frei geworden“, sagt die ehemalige Turniertänzerin und nunmehrige Sportpsychologin Mag. Kerstin Danzer-Fromm. Damit ist auch ein guter Fokus auf sich selbst anstatt auf die anderen gemeint, womit auch keine unnötige Energie mit Diskussionen über die Wertungen der Preisrichter:innen verloren geht. Das mentale Konzept heißt „Intrinsische Motivation“ und bedeutet: „Ich kann mich aus eigenem Antrieb dazu motivieren, Leistungen zu erbringen – und es geht mir nicht darum, besser zu sein als die Konkurrenz.“ Letzteres wäre extrinsische Motivation und die ist erwiesenermaßen weniger wirksam.
(c) Mag.a Christina Lechner
Motivationstief, Burnout, Depression? Es gibt eine Reihe von Diagnosen für belastende „Seelenzustände“, die auch Leistungssportler:innen betreffen können. Im Vergleich zu Menschen, die keinen Leistungssport treiben, sind Leistungssportler:innen übrigens nicht häufiger von psychischen Erkrankungen betroffen. Viele Studien belegen dies. Es gibt jedoch einige Sport-spezifischer Belastungen wie etwa die Doppelrolle als Schüler:in/Student:in und Leistungssportler:in oder häufige Reisen zu Trainingslagern und Wettkämpfen, die Stress verursachen. Chronischer Stress erhöht wiederum das Risiko für psychische Belastungs-Reaktionen, etwa ein Burnout oder eine depressive Störung.
Typische Anzeichen für ein (beginnendes) Burnout wären z.B. eine zynische, abwertende Haltung der Sportart gegenüber oder länger dauernde Erschöpfungszustände. Eine Depression kann sich durch selbst-abwertende Gedanken, gedrückte Stimmung und Freudlosigkeit erkennbar machen; manchmal sogar – vor allem bei Männern oder Burschen – durch vermehrte Gereiztheit oder Aggressivität. Auch Schlafstörungen sind ein Warnsignal dafür, dass Körper und Psyche stark unter Stress stehen! Wann immer ihr solche Warnzeichen bei Euch selbst oder anderen Personen wahrnehmt: Zögert nicht einen Sportpsychologen zu kontaktieren oder sprecht mit Eurer Hausärztin darüber.
Als Ansprechperson des Verbandes im Bereich Sportpsychologie bin ich vertraulich unter sportpsychologin@aon.at erreichbar; Kadersportler:innen können zudem unter wendepunkt@sportpsychologie.at die kostenlose Krisenberatung des Österreichischen Bundesnetzwerks Sportpsychologie (ÖBS) in Anspruch nehmen.
Werfen wir einmal einen Blick in eine andere Sportart: Bei den Tennis-US Open verlieren alleine an den ersten beiden Tagen 128 Spieler:innen*! Gewinnen und verlieren ist Teil des Sports, wenn auch „Gewinnen“ (oder zumindest ein gutes Ergebnis) ein Ziel für Sportler:innen ist.
Wenn aber nun das Trainierte nicht umgesetzt werden konnte, ein Quäntchen Pech dabei war oder die Konkurrenz an diesem Tag einfach besser war, dann schmerzt die Niederlage und es gilt, Gefühle der Enttäuschung zu verarbeiten. Dafür haben alle ihre persönlichen „Rezepte“: Während es dem einen hilft, sich einmal zurückzuziehen, fällt es der anderen vielleicht leichter, wenn sie sich die Enttäuschung von der Seele reden kann.
Niederlagen hinzunehmen gehört zum Sportler:innensein dazu. Es bedeutet aber auch, idealerweise gemeinsam mit Trainer:innen bald neue realistische Ziele für das Training und die nächsten Bewerbe zu erarbeiten. Kommt jedoch ein:e Sportler:in nach einer Niederlage in ein Motivationstief, dann bemerken Außenstehende dies etwa an Missmut oder fehlendem Engagement im Training. Wichtig ist es genau hinzusehen und zu fragen, ob es noch andere Dinge – abseits des Sports – gibt, die Freude machen, um es von einer möglichen depressiven Verstimmung abzugrenzen**. Jedenfalls sollten sich Sportler:innen nicht scheuen, bei Anzeichen eines „Tiefs“ oder gar einer depressiven Verstimmung Hilfe von Sportpsycholog:innen zu holen!
Beim Motivationstief wird daran gearbeitet, das Training wieder „schmackhaft“ zu machen, etwa durch ganz neue, kreative Zielsetzungen. In der Erfahrung der sportpsychologischen Praxis hilft es in einem Motivationstief oft, sich bewusst an den Einstieg in den Sport zu erinnern und sich zu fragen: „Was hat mich damals motiviert, überhaupt mit dem Eislaufen zu beginnen?“ Antworten auf diese Frage zaubern den meisten rasch wieder ein Lächeln in´s Gesicht.
Habt ihr den ersehnten „Stockerplatz“ erreicht, dann speichert euch die guten Gefühle ab, damit ihr sie immer wieder als „Motivations-Schub“ hervorholen könnt!
(c) Mag.a Christina Lechner
*Andrea Petković, DIE ZEIT, 7.9.2023
** Quelle: A.Engleder/ÖBS; Psychologie in Österreich 2/2022
Wie Sportler:innen mit Niederlagen und Erfolgen umgehen, hat nicht zuletzt damit zu tun, wie ihr Umfeld darauf reagiert. Daher richtet sich dieser Beitrag (auch) an die Eltern junger Läufer:innen: Immerhin lernen junge Menschen ihr Verhalten von Vorbildern und diese sind zunächst die Eltern, später ebenso Trainer:innen oder Lehrer:innen.
Anzuerkennen, dass Niederlagen zum Sport gehören, bedeutet einen wichtigen Schritt auf dem Weg zur Sportlerpersönlichkeit. Bei einer sportlichen Enttäuschung heißt es, zu trösten, Mut zusprechen und vor allem dem Nachwuchs signalisieren, dass er wertvoll ist – unabhängig von seinen Erfolgen. Zeigt Kindern und Jugendlichen, dass Ihr Vertrauen und Zuversicht in sie setzt: Wem vertraut wird, der kann sich selbst viel zutrauen!
Hütet Euch als Eltern bitte vor Vergleichen mit anderen Sportler:innen: Warum der X oder die Y gerade besser gelaufen ist als Euer Kind, lässt sich meist schwer beurteilen. Erfolge und Misserfolge im Leistungssport sind das Ergebnis vieler Faktoren. Eine Formel dafür könnte etwa lauten Erfolg=Training+Vorbereitung x aktuelle Fitness+Bereitschaft x mentale Einstellung+Stressregulation x X.
Der Erfolg scheint auf den ersten Blick dagegen leicht zu verarbeiten, denn da heißt es zunächst sich zu freuen! Denkt als Eltern und Sportler:innen daran, beim Stockerlplatz oder einer erfolgreichen Qualifikation auch Eurer Konkurrenz zu gratulieren. Bei eigenen Erfolgen solltet ihr nach dem Abklingen des ersten Euphorie am besten gemeinsam mit Trainier:innen und Eltern eine Erfolgsbilanz ziehen: Was hat Euch am meisten geholfen und kann Euch in Zukunft helfen, Eure Leistungen im Wettkampf abzurufen? Dann gilt es auch, sich bei allen rundherum für deren Einsatz zu bedanken.
(c) Mag.a Christina Lechner
Sätze wie „Der
hat doch einen Vogel“ oder „Kannst Du dich nicht zusammenreißen“ sind rasch
gesagt. Personen mit seelischen Erkrankungen wie Angst- oder Essstörungen,
Depressionen oder Schizophrenien werden damit schnell ausgegrenzt. Trotz vieler
Bemühungen, sie auch im Umfeld des Leistungssports aus dem Tabu zu holen, herrscht
in machen Köpfen noch immer Vorurteile wie zum Beispiel Betroffene wären „schwach“.
Als Folge davon trauen sich Menschen in seelischen Nöten oft lange nicht, über ihre Probleme zu sprechen und eine Behandlung zu beginnen. Scham- oder Schuldgefühle drängen sie noch mehr zum Rückzug. Dabei gibt es eindeutige wissenschaftliche Belege dafür, dass bereits das erste An- und Aussprechen seelischen Leids eine Entlastung bedeutet. Traut Euch daher, für andere stets ein offenes und wertschätzendes Ohr zu haben. Ermutigt sie, bei Bedarf psychologischen oder ärztlichen Rat zu holen, anstatt ihnen gewissermaßen den Stempel des „Nicht-Normalen“ aufzudrücken.
(c) Mag.a Christina Lechner
Ferien, Urlaub und wettkampffreie Zeiten können dazu genutzt werden, um Abstand zu gewinnen und die vergangene Saison abzuschließen. Nehmt Euch aber auch dreimal pro Woche einige Minuten Zeit, um mental an Eurer Stress-Resistenz zu arbeiten. Dies könnt ihr durch das gedankliche „Neu-Programmieren“ von (Wettkampf-)Situationen, die Euch in der vergangenen Saison in Stress versetzt haben. Stellt Euch die Frage: Wie möchte ich künftig in einer solchen nerven-aufreibenden Situation reagieren? Lernt in Eurem inneren Erleben künftig gelassener zu bleiben, in dem ihr durchatmet und Euch ganz auf Eure Aufgabe als Läufer:in, Trainer:in oder Preisrichter:in fokussiert.
Sucht Euch zudem ein inneres Ruhebild: Das ist ein besonderer Platz vielleicht im Garten oder am Ferienort. Die intensive Erinnerung an diesen Ort macht ihn zu Eurem „Innerer Ruheort“, der mit Gefühlen der Sicherheit und Gelassenheit verbunden ist. Trainiert jetzt schon Euer Ruhebild, indem Ihr es mit allen Sinnen (Sehen, Hören, Fühlen, Riechen..) immer wieder in Eurer Vorstellung abruft. Ihr könnt es künftig in Eure Wettkampf-Vorbereitung einbauen, um Nervosität zu regulieren oder um ruhig in einen vermutlich stressigen Tag zu gehen.
(c) Mag.a Christina Lechner
Es gibt meistens viele Ausreden, warum gerade keine Pause möglich ist: zu viel zu tun, Dringendes zu erledigen, bin schon spät dran usw. Doch es gibt noch viel mehr gute Gründe dafür, JETZT eine Pause einzulegen. Selbstverständlich wisst ihr im Leistungssport nur zu gut, dass die Muskulatur nach anstrengenden Trainingseinheiten Pausen braucht, um zu regenerieren. Genauso braucht unser Nervensystem regelmäßige Pausen, denn nur dann werden neue Verknüpfungen zwischen Nervenzellen gebildet, das Gelernte wird gefestigt – „konsolidiert“ wie es in der Fachsprache heißt. Da in der Pause Stresshormone hinunterreguliert werden, findet neben der geistigen auch die emotionale Erholung statt. Ohne Pausen überschwemmen Stresshormone unseren Organismus und behindern Lernen und Weiterentwicklung – ganz abgesehen von einer Reihe weiterer negativer Auswirkungen.
Die Pause erfordert nicht unbedingt einen absoluten Ruhemodus, sie sollte aber einen Kontrast zur vorigen Tätigkeit bilden. Nach dem Training Musik hören kann genauso entspannend sein wie ein lockerer Spaziergang nach einer anstrengenden Lerneinheit. Plant am besten Eure Pausen schon bevor ihr müde werdet: Zwischen Schule und Training, zwischen Training und Hausaufgaben oder einfach zwischendurch, indem ihr kurz „innehaltet“ und die Atmung kontrolliert. Aber HALT: bitte lasst das Smartphone in der Tasche, denn die dort gebotenen Bilder und Nachrichten aktivieren erst recht und machen die Wirkung der Pause zunichte.
(c) Mag.a Christina Lechner
Sicher kennt ihr Ausdrücke wie „Ich könnte schäumen vor Wut“ oder „Der Ärger schnürt mir die Kehle zu“. Oft sind es Konfliktsituationen, die Wut und Ärger über andere Personen in euch sprichwörtlich kochen lassen. Dabei sind Konflikte selbst nicht unbedingt negativ zu werten: Sie zeigen Verständigungs- und Veränderungsbedarf und können bei guter Lösung wertvolle Impulse für die weitere Zusammenarbeit bringen. Doch die oft stark empfundenen Emotionen erschweren den sachlichen Austausch, mindern Eure Leistungsfähigkeit oder rufen sogar körperlichen Beschwerden hervor.
Bemüht Euch daher um einen guten Umgang mit den eigenen Emotionen: Eine hilfreiche und rasch einzusetzende Möglichkeit ist die ABC-Regel:
A wie ACCEPT bedeutet zunächst einmal die eigenen Gefühle anzuerkennen, so wie sie im Moment sind.
B steht für BREATHE, also bewusstes Ausatmen (Tipp: mit der so genannten Lippenbremse könnt ihr wie ein Pferd schnauben und gleichzeitig etwas Stress rauslassen) und C für CONCENTRATE und damit für ein überlegtes Auswählen der nächsten Schritte.
(c) Mag.a Christina Lechner
Wie oft habt ihr schon Aussagen gehört wie „Halte dich da raus“ oder „Misch dich nicht ein“. Leichter gesagt als getan, wenn vielleicht die Freundin und
Trainingskollegin gerade uneins mit Eurer Trainerin ist. Da fallen Euch sicher eine Reihe von Argumenten ein, warum die eine gefühlt im Recht und die andere im Unrecht ist. Mit Eurer ganzen emotionalen Kraft wollt ihr eine Seite im Konflikt unterstützen.
Doch unterstützt ihr sie wirklich, indem ihr den Konflikt noch mehr anstachelt?
Zudem kostet Euch ein solches gut gemeintes „Anfeuern“ eine Menge Energie und Konzentrationskraft. Viel hilfreicher wäre es, Eurer Freundin einmal in Ruhe zuzuhören und ihr Fragen zu stellen wie „Kannst du dir vorstellen, dass sich die andere Person durch diesen Konflikt auch belastet fühlt?“. Vor allem aber tut es den meisten Menschen emotionalen Ausnahmesituationen gut, wenn sie einmal ihr Herz ausschütten können. Sie können sich damit selbst wieder beruhigen und bekommen den Blick frei auf eine Lösung, die vorher nicht zu entdecken war. Nicht zuletzt spart Ihr Euch damit Energie für wichtige Aufgaben im Sport!
PS:
An einigen Schulen beispielsweise wird das Prinzip des offenen und wertfreien Zuhörens übrigens mit gutem Erfolg in der Peer Mediation angewendet.
(c) Mag.a Christina Lechner
Von vielen Seiten bekommen wir laufend Tipps, wie wir unsere Widerstandskraft gegenüber Krankheitserregern stärken können. Doch wie ist es um unsere seelische Widerstandskraft RESILIENZ bestellt? Gemeint ist die Fähigkeit, mit Krisen und Herausforderungen mental und emotional gut umzugehen. Tatsächlich kann Resilienz im wahrsten Sinne des Wortes trainiert werden und zwar gleich auf mehreren Ebenen: Eine Stütze der Resilienz ist das Erlernen einer angemessenen Kontrolle der eigenen Emotionen. Eine zweite Stütze ist die Fähigkeit alle Prozesse, die wir selbst nicht beeinflussen können, zu akzeptieren, vielleicht sogar in eine Distanz dazu zu gehen. Wer auf gedanklicher Ebene bei Problemen und Schwierigkeiten möglichst rasch von der „Problem-Analyse“ auf den Modus „Suche nach Lösungen“ umschalten kann, steigert damit ebenso die Resilienz.
Ebenso nützlich zur Stärkung der Resilienz: Wertschätzung sich selbst und anderen gegenüber sowie ein soziales Netz. Personen, die mich unabhängig von meinen Leistungen mögen, sind wahre Resilienz-Booster! Der Wiener Psychotherapeut Harald Mori vergleicht Resilienz-Training übrigens mit der Fähigkeit die Räume des Lebens gleichsam der eigenen Wohnung angenehm zu gestalten. Resilienz-Training ist also genauso individuell wie eine Wohnungs-Einrichtung, denn jeder mag andere Möbel oder Bilder. Zugleich ist es schön, andere zu besuchen und sich Tipps für die eigene „Einrichtung“ zu holen.
(c) Mag.a Christina Lechner
Jeder von uns hat es schon einmal erlebt: eine Situation überfordert uns völlig und wir wissen nicht mehr, wie es weiter gehen soll. Wir fühlen uns hilflos, haben vielleicht Schuld- oder Schamgefühle und den Eindruck, dass seelischer Schmerz sogar schmerzhafter sein kann als eine körperliche Verletzung. Auslöser für Krisen im Sport können beispielsweise der Verlust eines Platzes im Kader genauso sein wie das bevorstehende Karriereende oder eine Verletzung, die eine Teilnahme an einer Meisterschaft unmöglich macht.
Genau dann hilft Krisenberatung oder Krisenintervention: Da ist zunächst ein wertschätzendes und geschultes Ohr, das unsere Sorgen ernst nimmt und niemals Vorwürfe macht. Alle den professionellen Krisenhelfern anvertrauten Informationen werden absolut vertraulich behandelt. Viele Menschen berichten nach krisenhaften Erfahrungen, wie sehr ihnen bereits dieses Aussprechen geholfen und den Druck genommen habe!
Danach gehen Krisenhelfer:innen mit Menschen in Krisensituationen die nächsten Schritte: Gemeinsam suchen sie einen gesunden Umgang mit dem Anlass der Krise oder helfen in der Neuorientierung. Denkt stets daran: sich Hilfe zu holen ist niemals ein Zeichen von Schwäche; vielmehr sind jene stark, die erkennen, wann und wo sie Unterstützung brauchen!
Mögliche Anlaufstellen für Krisenintervention bzw. Krisenberatung:
- Telefonseelsorge (0-24h) Tel.: 142
- Rat auf Draht (0-24h) Tel.: 147 für Kinder, Jugendliche und deren Bezugspersonen
- Kriseninterventionszentrum Wien (MO-FR 10.00 – 17.00 Uhr) Tel.: 01 / 406 95 95 oder Emailberatung unter www.kriseninterventionszentrum.at
- Krisenberatung des Österreichischen Bundesnetzwerks Sportpsychologie (ÖBS) u.a. Kader-Athlet:innen und -trainer:innen oder jene an einem Olympiastützpunkt – weitere Informationen: https://sportpsychologie.at/sportpsychologie/krisenberatung bzw. Email: wendepunkt@sportpsychologie.at
Kontakt Mag. Christina Lechner
Mag.a Christina Lechner
Sportpsychologin, Mediatorin und Vertrauensperson von Skate Austria.
Email: sportpsychologin@aon.at
Tel.: 0664 / 46 55 107
